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Pour mincir et rester mince, il faut retrouver un bon équilibre alimentaire et reprendre une activité physique adaptée. Adopter des petites corrections sur ses habitudes alimentaires et réapprendre à mieux se nourrir en suivant ces conseils simples et pratiques :
Variez les produits alimentaires et mangez de tout en petite quantité pour ne risquer aucune déficience en vitamines et minéraux.
Modérez en quantité vos apports alimentaires : manger raisonnablement pour ne pas accumuler de surcharges inutiles. N’oubliez pas aussi que votre estomac s’adapte aux quantités reçues, et que plus il reçoit de nourriture et plus il en réclame.
Conservez le plaisir de la table et de la convivialité.
Ne sautez aucun repas. Prenez au minimum trois repas par jour, à heure fixe de préférence. Si vous sautez un repas, votre corps va compenser au repas suivant en stockant davantage de graisses pour modérer le manque d'énergie.
Mangez lentement et prenez le temps de bien mastiquer. Cela facilitera votre digestion et vous évitera de vous resservir. De plus vous sentirez plus facilement la satiété.
Evitez de grignoter entre les repas. Mangez peu gras et peu sucré, et préférez pour une collation un fruit de saison ou un produit laitier. |
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Cuisinez avec des herbes aromatiques et des épices, évitant ainsi un apport trop important en matières grasses qui de surcroit dénature le goût des aliments.
Prévoyez si possible vos menus de la semaine à l'avance, pour vous permettre d’achetez que ce dont vous avez besoin. Faites vos courses le ventre plein vous évitera d’être tenté par des petits écarts.
Préférez les produits naturels aux plats préparés du commerce trop riches en graisses, sucre et sel.
Buvez au minimum 1,5 litre d’eau par jour. Si vous ressentez une envie soudaine de grignotez buvez un grand verre d’eau à la place.
Ne resalez jamais vos plats avant de les avoir goûter et limiter la consommation de sel.
Bougez, c’est la santé ! Privilégiez au minimum 30 minutes tous les jours d’activité physique telle que marche à pieds, vélo… Vous activerez ainsi votre microcirculation, boosterez votre cœur, et oublierez le stress. Votre tonicité musculaire vous sera bénéfique pour brûler les graisses superflues en augmentant votre métabolisme de base. |
| VIANDES-POISSONS-ŒUF |
1 à 2 fois par jour
(1 portion = 100 à 150g) |
Privilégier les morceaux maigres de viandes, et consommer au moins 2 fois par semaine du poisson. Les abats et charcuteries en petites quantités. Privilégier les cuissons au four, en papillote, grillade, poché, vapeur. Limiter les fritures et les panures. 100g viande = 100g poisson = 2 œufs = 2 tranches jambon = 18g de protéines |
FRUITS ET LEGUMES |
Au
moins 5 par jour (300g légumes
= 3 portions
+
300g fruits= 2 fruits
) |
Légumes verts cuits ou crus, et fruits cuits ou crus ou en jus. A consommer à chaque repas et en collation si besoin. Privilégier les cuissons avec peu de matières grasses. |
FECULENTS |
A chaque repas
(150g pain
+ 300g féculents cuits) |
Pain, céréales, pommes de terre, légumes secs, riz, pâtes, semoule … Privilégier la variété. A consommer à chaque repas, en quantité variable suivant votre activité. Favoriser les produits céréaliers complets pour leurs apports en fibres en nutriments. |
| PRODUITS LAITIERS |
3
par jour ((200ml lait
+ 2 yaourt
+ 1 portion fromage) |
Lait, yaourts, fromage blanc, fromages. Choisissez les riches en calcium, peu gras et peu sucrés. 200mg de calcium : = 1 yaourt = 150 ml lait = 20g gruyère = 3 petits suisses = 50g camembert |
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| MATIERES GRASSES |
Limiter la consommation
10g beurre + 20g huile |
De préférence les graisses d’origine végétale crues (huile d’olive, colza …).
Limiter les graisses d’origine animale (beurre, crème …)
Limiter les fritures. |
PRODUITS SUCRES |
Limiter la consommation |
Attention aux boissons sucrées, sodas, jus de fruits, alcool, sirop … (une canette sodas 33 cl = 6 morceaux de sucre)
Méfiez vous des graisses et sucres cachés en grand nombre dans les pâtisseries, viennoiseries, gâteaux et biscuits, crèmes dessert, chocolats, glaces …
(une barre chocolatée standard = 5 sucres + 1 cuillère café d’huile) |
BOISSONS |
1,5 litre d’eau par jour |
Pendant et en dehors des repas.
Variez les eaux : eau plate minérale, de source, de ville, eau gazeuse, eau aromatisée sans sucre…
Pensez à boire thé, tisane, café léger.
Limitez l’alcool à 1 verre de vin par repas :.
(1 verre de vin = 1 « demi » de bière = 1 flûte de champagne = 10g d’alcool) |
| SEL |
Limiter la consommation |
Sel iodé, ne resalez pas avant d’avoir goûté au plat.
Limiter la consommation de charcuteries et produits apéritifs salés. |
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